Protéines : comment en manger assez quand tu t'entraînes ?
« Je mange plutôt équilibré, mais je ne sais jamais si j'ai assez de protéines. » Et quand tu cherches, tu tombes sur des calculs au gramme près, des tableaux et des pots de poudre. De quoi abandonner avant le premier repas.
La réponse tient en une phrase : quand tu t'entraînes, mets une vraie source de protéines à chaque repas, et va la chercher dans ton assiette avant ton shaker. Pas besoin de peser, ni d'un shaker après chaque séance. Ce qui compte, c'est la régularité, repas après repas.
À retenir
- Les protéines servent à réparer et construire ton muscle. Quand tu t'entraînes, tu en as besoin à chaque repas, pas seulement le soir.
- Le repère le plus simple : une vraie source de protéines à chaque repas principal, petit-déjeuner compris.
- Les aliments d'abord. La poudre dépanne, elle ne remplace pas ton assiette.
- Quand tu passes à l'hybride, tu dépenses plus : manger moins pour « compenser » freine ta progression.
À quoi servent les protéines quand tu t'entraînes
Les protéines sont les nutriments que ton corps utilise pour réparer et construire ses tissus, et notamment tes muscles. Pendant une séance, tes fibres musculaires travaillent et s'abîment un peu. Après la séance, ton corps les répare, un peu plus solides qu'avant. C'est comme ça que tu progresses.
Ce travail se fait après l'entraînement, pendant le repos et surtout pendant ton sommeil. Pour le faire, ton corps a besoin de matériaux. Les protéines sont ces matériaux.
Elles ont un autre avantage : elles rassasient. Un repas avec une vraie portion de protéines tient plus longtemps, et les fringales de 16 h se calment.
Ce qui change quand tu passes à l'hybride
En muscu seule, tes séances demandent surtout de la force. Quand tu passes à l'entraînement hybride, elles demandent à la fois de la force et de l'endurance. Tu bouges plus longtemps, ton cœur travaille plus, et ta dépense augmente.
Le réflexe de beaucoup de femmes, à ce moment-là, c'est de manger moins pour « ne pas perdre le bénéfice ». C'est l'inverse qu'il faut. Avec trop peu d'énergie, ton corps puise dans le muscle que tu essaies de construire. C'est l'un des trois réflexes qui bloquent la définition, et ce qui explique souvent que le cardio fasse perdre du muscle.
Une semaine qui demande plus à ton corps demande aussi plus à ton assiette. Des protéines à chaque repas, et assez de glucides pour tenir tes circuits.
Où les trouver, repas après repas
Pas besoin de produits spéciaux. Les protéines sont déjà dans des aliments simples : un filet de poulet ou de poisson, des œufs, un skyr ou un fromage blanc, du tofu ou du tempeh, très courant ici à Bali, des lentilles ou des pois chiches, qui apportent aussi des glucides.
Varier tes sources, c'est aussi varier tout ce qui les accompagne. Et un repas construit autour d'une vraie source de protéines te tient plus longtemps qu'un repas qui l'oublie.
Si tu as faim entre deux repas, ou si ta journée est longue, ajoute une collation avec des protéines : un yaourt nature et un fruit, un œuf dur, un verre de lait.
Répartis-les sur ta journée
Ton corps a besoin de protéines, mais aussi de glucides et de graisses, bien répartis sur ta journée. Chacun a son rôle : les protéines réparent tes muscles, les glucides sont ton carburant principal à l'effort, et les graisses participent à la fabrication de tes hormones. Quand l'un d'eux manque, tu le sens : une fatigue inexpliquée malgré une bonne nuit, une séance que tu n'arrives pas à finir.
Concrètement, chaque repas principal a sa source de protéines, avec des légumes et un féculent autour. Et le repas le plus souvent oublié, c'est le petit-déjeuner. Une tartine et un café, c'est un départ sans protéines. Ajouter des œufs ou un skyr change toute la matinée.
Et le chiffre, alors ?
Tu verras passer des calculs au gramme près, par kilo de poids de corps. Ils existent, et ils servent si tu aimes être précise. Mais ce n'est pas par là que je te fais commencer.
La régularité compte plus que le chiffre exact. Une vraie source de protéines à chaque repas, c'est déjà la base la plus importante, et elle ne demande aucun calcul. Le calcul de tes besoins à toi, protéines, glucides et graisses, est dans le module nutrition du Premium.
Certaines situations demandent un avis personnalisé : une grossesse ou un allaitement, un problème de santé (des reins notamment), un traitement, une alimentation très restrictive ou une relation compliquée avec la nourriture. Dans ces cas, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.
La poudre de protéines : utile ou pas ?
Utile pour dépanner, pas indispensable. Je préfère que tes protéines viennent d'abord de ton assiette. Un aliment solide rassasie mieux qu'un liquide, il t'apporte d'autres nutriments, et il vient en général avec des légumes autour.
Le shaker sert à combler un manque ponctuel : une journée de voyage, un repas sauté, une séance tard le soir sans rien de prêt. Pas à remplacer un repas tous les jours.
Tes questions sur les protéines
Faut-il en manger juste après la séance ?
Pas besoin de te précipiter sur un shaker en sortant de la salle. Ce qui compte surtout, c'est ta journée entière. Un repas avec une vraie portion de protéines dans les heures qui suivent ta séance fait très bien le travail.
Trop de protéines, c'est mauvais ?
Au-delà de tes besoins, en manger plus ne t'apporte rien de plus. Pas de raison d'en avoir peur, donc, mais pas de raison d'en faire une obsession non plus : une vraie source à chaque repas, et le reste de ton assiette pour les glucides, les graisses et les légumes. Si tu as un souci de santé ou un traitement, demande d'abord l'avis de ton médecin.
Et si je suis végétarienne ?
Tu peux tout à fait couvrir tes besoins. Œufs, laitages, tofu, tempeh, légumineuses : varie les sources sur la journée, et associe légumineuses et céréales (lentilles et riz, pois chiches et pain complet).
Les protéines vont-elles me faire prendre du volume ?
Non. Les protéines réparent ton muscle, elles ne le font pas grossir toutes seules. Un gros volume demande des années de travail ciblé et un surplus d'énergie voulu. J'explique pourquoi dans « Je ne veux pas devenir baraquée ».
Par où commencer
Ton assiette n'est qu'une partie du tableau. Si tu manges bien et que rien ne bouge, la cause est peut-être ailleurs :
- Tu donnes tout à la salle, et rien ne change dans le miroir. Ta base est là, il te manque le cardio et une nutrition alignée.
- Tu manges peu, tu bouges beaucoup, et soit tu ne vois rien, soit tu craques. Ton corps manque d'énergie.
- Tu t'entraînes sans plan. Les efforts ne s'additionnent pas.
- Tu es tout le temps fatiguée. Ta récupération ne suit pas, et ta fatigue peut aussi venir de l'assiette. Regarde les signes du surentraînement.
Le quiz prend environ une minute, en 10 questions. Il te dit laquelle te ressemble, et par quoi commencer. Si tu stagnes en ce moment, lis aussi mon guide pour progresser en musculation.
Et pour aller plus loin sans rien payer, la leçon « Trouver un équilibre » de la formation gratuite prolonge cet article.
À toi de jouer.
Écrit par Cécilia (Sisi), coach sportive diplômée d'État, basée à Bali.
Information générale, ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de fatigue qui dure malgré le repos, consulte un professionnel de santé avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.